Meine 4 “W” -
Was, Wann, Wieviel, Wie
WAS –
· Von Vorteil wäre einen Wochenmenüplan zu erstellen.
· Auf Qualität der Produkte achten.
o Die Herkunft der Lebensmittel ist ein wichtiges Kriterium. Vorzuziehen sind vorwiegend biologische Lebensmittel aus landwirtschaftlicher österreichischer Produktion. Regional und saisonale Lebensmittel. Möglichst vermieden werden sollen Tiefkühlkost, Fastfood und Fertiggerichte. Brot aus Sauerteig belastet weniger die Verdauung als Brot aus Hefeteig,
· Auch die Essgewohnheiten sind ein wichtiges Kriterium.
o Regelmäßiges Essen ist wichtig. Um Kalorien zu sparen sollen keine Mahlzeiten ausgelassen werden. Unregelmäßiges Essen schwächt die Verdauung und den Magen. Außerdem fehlt das Verdauungsfeuer, um die überflüssigen Kilos zu verbrennen.
o Heißhunger und Fressattacken kann man verhindern indem man mindestens zwei warme, gesunde Mahlzeiten am Tag einplant.
· Auch die Auswahl der Nahrungsmittel ist wichtig.
o Weniger Brot essen. Dies vor allem abends. Denn Brot erzeugt im Körper Feuchtigkeit und kann Blähungen und Verdauungsstörung verursachen. Getoastetes Brot enthält weniger Feuchtigkeit.
o Käse und Wurst sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Wenn schon Käse, dann eher 3 bis 6 Monate gereiften Bergkäse.
o Desgleichen soll wenig Milch getrunken werden.
o Light-bzw. Diätprodukte sind für eine gesunde Ernährung nicht geeignet.
o Der „Fleischanteil“ soll bei den Mahlzeiten reduziert werden. Auch hier gilt es auf die Qualität und Herkunft zu achten. Gebackenes oder frittiertes Fleisch soll vermieden werden oder nur eine Ausnahme. Achtung: Fleisch ist ein sehr dichtes Lebensmittel und schwer verdaulich. Rotes Fleisch reduzieren und mehr Fisch essen, sollte Bestandteil einer Ernährungsumstellung sein.
WANN –
· Der Zeitpunkt für die Mahlzeiten kann sehr unterschiedlich sein. Berufstätige haben oft keine andere Möglichkeit, als meistens erst abends zu essen. Es sollte gemütliche, entspannte Atmosphäre mit Partner / Partnerin oder Familie angestrebt werden. Nochmals zur Erinnerung: Auch hier gilt für den Erfolg: Mindestens zweimal regelmäßiges warmes Essen soll die Regel sein.
· Zwischen den Mahlzeiten empfehle ich 4 bis 5 Stunden Esspause:
o Die Verdauung kann sich erholen und es bietet sich an, in dieser Zeit Wasser zu trinken. Allerdings sollte Mineralwasser vermieden werden und Wasser oder andere Getränke sollten nicht eisgekühlt sein.
WIEVIEL –
· Oft sind die Portionen viel zu groß. Auf die Portionsgröße achten! Die Regel für die richtige Portionsgröße ist einfach:
o Immer: 1 Handfläche Eiweiß (Fisch oder Fleisch, und/oder Käse, oder Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen – 150 Gramm)
o Immer: 2 Fäuste Gemüse/Salat. Das sind 150 Gramm bis 200 Gramm
o Immer nur: 1 Faust gekochte Beilagen (Reis, oder Kartoffeln, oder Nudeln….), maximal 150 Gramm
o Immer: 1-2 Esslöffel hochwertiges Öl (Oliven- oder Rapsöl zum Kochen und Braten, sowie Lein- oder Walnussöl für Salate)
WIE –
· Wichtig ist eine realistische Zielvorgabe. Geplant werden soll in welcher Zeit wie viel Gewicht reduziert werden soll.
· Hilfreich ist es auch, den Tagesablauf zu dokumentieren:
o was habe ich gegessen, wann, wieviel, nach dem Essen vielleicht Hungergefühl, wann bin ich satt, Gefühl dafür entwickeln.
· Zwischenmahlzeiten nützen zum Trinken mit klarem, frischem nicht eiskaltem Wasser.
· Menüplanung und Einkaufsliste anlegen. Nicht mit leeren Magen einkaufen gehen.
· Menge reduzieren, zum Essen hinsetzen, gut kauen, selbst kochen.
· Nicht aus Langeweile essen, essen bewusst machen.
· Bewegung: Überlegen welche Sportart kann ich einfach in meinen Tagesablauf unterbringen und versuchen es regelmäßig zu tun.
· Am Ziel dranbleiben – nicht aufgeben!
Letzter Tipp:
· Vertrauen ist gut, aber Kontrolle ist besser!
o Jeden Morgen nach dem Aufstehen auf die Waage stellen! Dabei wird einerseits das Ergebnis der Nahrungsaufnahme des Vortages dokumentiert und regt zur Analyse des Essverhaltens des Vortages an.
o Beispiel: Welche Nahrungsmittel habe ich gegessen? Semmel- und Brotmahlzeiten, Salat oder andere Speisen? Wie waren die zubereitet? Wann habe ich gegessen? Bei Semmel oder Brotmahlzeiten ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass die Waage am Folgetag jedenfalls mehr Kilo anzeigt. Probiere es einfach aus!
Abschließend zum Thema Diäten:
Ich persönlich halte nichts von Diäten und Verboten. Abnehmen soll nachhaltig sein und ist ein persönlicher Prozess. Jeder sollte für sich das Bestmögliche für seine persönliche Ernährung finden.
Der Speiseplan sollte so aussehen, dass wir jeden Tag mit der richtigen Dosis an Mineralstoffen, Vitaminen, Kohlehydraten, Eiweiß und Fetten gut versorgt sind.